Dieta quotidiana della longevità

Per informazioni maggiormente dettagliate riguardo la dieta quotidiana della longevità leggete il capitolo 4 del libro del Professor Longo La dieta della longevità (Milano: Vallardi, 2016).

  1. Adottare una dieta vegana + pesce stando attenti al pesce con alto contenuto di mercurio. Limitare il pesce a 2-3 pasti a settimana.
  2. Riducete al minimo i grassi e gli zuccheri.
  3. Consumare fagioli, ceci, piselli, e altri legumi come principale fonte di proteine.
  4. Fino a 65-70 anni mantenere il consumo di proteine basso (0.7- 0.8 grammi per Kg di peso, cioè 35-40 grammi di proteine al giorno per una persona di 50 chili e 60 grammi di proteine al giorno per una persona di 100 Kg se un terzo del peso circa e’ di grasso). Dopo i 65-70 anni aumentare leggermente in modo da non perdere massa muscolare.
  5. Consumare alti livelli di carboidrati complessi (pomodoro, broccoli, carote, legumi, ecc). Vedi sezione ricette.
  6. Consumare quantità relativamente alte di olio di oliva (50-100 ml al giorno) e un pugno di noci, mandorle o nocciole.
  7. Mangiare pesce con alto contenuto di omega 3/6 e/o vitamina B12 (salmone, acciughe, sardine, merluzzo, orate, trota, vongole, gamberi) almeno due volte a settimana.
  8. Mangiare una dieta ricca di vitamine e minerali ma integrarla 2 volte a settimana con un multi-vitaminico/minerale di alta qualità.
  9. Mangiare entro 12 ore al giorno (iniziare dopo le 8 e finire prima delle 20 o dopo le 9 e finire prima delle 21).
  10. Non mangiare per almeno 3-4 ore prima di andare a letto.
  11. Fare periodi di 5 giorni di dieta mima digiuno ogni 1-6 mesi, in base al bisogno e consiglio del medico o nutrizionista (vedi capitolo 6 del libro La dieta della longevità).
  12. Per persone che sono sovrappeso o che tendono a prendere peso e consigliabile fare colazione più pranzo o cena più due spuntini da 100 calorie con bassi zuccheri (meno di 3-5 grammi) uno dei quali sostituisce il pasto. Consultare un nutrizionista per prevenire la malnutrizione.
  13. Tenete sotto controllo il peso corporeo e la circonferenza addominale per decidere come procedure (2 o tre pasti al giorno ecc).
  14. Per persone che sono di peso normale e tendono a perdere peso è consigliabile fare i tre pasti normali più uno spuntino da 100 calorie con bassi zuccheri (meno di 3-5 grammi) uno dei quali sostituisce il pasto (vedi ricette nei libri La dieta della longevità e Alla tavola della longevità).
  15. Mangiate selezionando i giusti ingredienti tra quelli che mangiavano i vostri antenati.
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