- La strategia ideale ma anche più sicura consiste nel prendere elementi delle diete Esselstyn, Ornish e Walford e Dieta della Longevità e integrarli con i risultati che emergono dagli ampi studi clinici ed epidemiologici di cui si è parlato a inizio capitolo. Per riassumere:
- No carne rossa, pollame o altre carni
- Sì pesce
- No latticini
- Sì grandi quantità di verdure, meglio se biologiche
- Sì legumi – fagioli, lenticchie, ceci, piselli ecc. (meglio se biologici)
- Sì cereali integrali tra cui pasta e pane, ma al di sotto dei 100 grammi al giorno
- Sì frutta, ma mediamente meno di un frutto al giorno (una mela, un’arancia, due pugni di more, mirtilli, fragole, ecc.)
- Sì olio d’oliva (circa 60 grammi al giorno)
- Sì frutta a guscio (circa 30 grammi al giorno di noci, o mandorle, o nocciole)
- Non mangiare in un arco temporale superiore a 11 ore (per esempio 8-19) (si veda ilCapitolo 4 La dieta della longevità)
- Se l’indice di massa corporea è uguale o maggiore di 25, mangiare due volte al giorno più uno spuntino a basso contenuto di zuccheri e alto contenuto di fibre per un massimo di 100 kilocalorie (vedi Capitolo 4 La dieta della longevità)
- Ridurre lo zucchero (meno di 20 grammi al giorno)
- Introdurre circa 0,7-0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Per una persona che pesa 45 kg si tratta di circa 36 grammi di proteine al giorno, 30 dei quali devono essere consumati in un solo pasto per massimizzare la sintesi da parte dei muscoli (si veda il Capitolo 4 La dieta della longevità)
- Fare esercizio fisico
Questa dieta è diversa dalla Ornish, che limita al 10% le calorie provenienti dai grassi, perché permette di assumere quantità relativamente alte di grassi dall’olio di oliva e dalla frutta a guscio (da cui si assumono oltre 300 calorie al giorno) o pesce. Si tratta pur sempre di un consumo di olio d’oliva inferiore di quello permesso durante lo studio di Estruch (1 litro di olio d’oliva o 30 g di frutta a guscio la settimana) e rivelatosi protettivo contro le malattie cardiovascolari, ma è un compromesso che tiene in considerazione il lavoro pluridecennale e le prove prodotte da Ornish ed Esselstyn, che hanno indicato come sia preferibile un’assunzione di grassi molto ridotta, e anche alcuni studi più recenti. Di fatto le prove che ridurre l’assunzione di olio d’oliva e frutta a guscio possa avere effetto positivo sono scarse, quindi il Professor Longo è arrivato a un compromesso ragionevole, supportato da un gran numero di dati clinici ed epidemiologici.
Parlate al vostro medico delle cure standard, che possono comprendere medicinali e interventi chirurgici, ma chiedetegli di prendere in considerazione un intervento di tipo alimentare come quello indicato qui, come strategia alternativa o integrativa, qualora sia fattibile.
Intraprendete una dieta mima-digiuno al mese ma ricordate al vostro medico che i farmaci contro l’ipertensione non devono essere assunti in associazione con la dieta mima-digiuno, a meno che non vi sia la certezza che la pressione sanguigna rimarrà a livelli normali.
Ricordate: Gli interventi alimentari descritti nel capitolo 9 del libro La dieta della longevità non sono ancora stati testati in studi clinici randomizzati per il trattamento delle malattie cardiovascolari e dovrebbero essere utilizzati solo quale supporto alle cure standard. I risultati sino ad ora son promettenti e i gruppi di ricerca del Professor Longo stanno continuando a lavorare a più estesi esperimenti.
