DIETA DELLA LONGEVITÀ E VITAMINA A

La dieta della longevità è stata studiata per far raggiungere i fabbisogni di vitamine e minerali giornalieri per ogni soggetto. Tuttavia ogni dieta va adattata e personalizzata in base alle caratteristiche individuali: peso, età, sesso, attività fisica, condizioni fisiologiche o patologiche.

Si consiglia pertanto di utilizzare lo schema settimanale della dieta della longevità che si trova in fondo al libro, come esempio, e di preferire sempre prodotti di stagione in maniera da assicurarsi il giusto apporto di vitamine e minerali. In questo modo, non soltanto la dieta giornaliera o settimanale sarà bilanciata, ma l’alimentazione in generale.  

Bisogna prestare particolare attenzione alle vitamine liposolubili. Infatti, a differenza delle vitamine idrosolubili (B1, B2, B5, B6, B9, C….) che si eliminano facilmente con le urine, le vitamine liposolubili (A, D, E, K), se assunte quotidianamente in eccesso, possono creare rischi alla salute.

VITAMINA A, DOVE SI TROVA

La vitamina A è una vitamina liposolubile (il che significa che si scioglie bene nei grassi) che deriva da due fonti, i retinoidi e i carotenoidi. I retinoidi si trovano nelle fonti di origine animale, come fegato, uova, latticini; mentre i carotenoidi, come il beta-carotene, precursore della vitamina A, si trovano in abbondanza negli alimenti vegetali, come le verdure scure o gialle, carote, zucca, pomodoro.

Tra le verdure che hanno discrete quantità di vitamina A troviamo anche il sedano, i broccoli, i cavolini di Bruxelles e il cavolo. La frutta colorata ha molta vitamina A: melone, pesche, albicocche, mango, papaia, ciliege e anguria. Ricche di vitamina A sono anche la pappa reale e il polline, il germe di grano, la spirulina, i fagioli corallo, l’olio di fegato di merluzzo e l’olio di soja.

FABBISOGNO GIORNALIERO DI VITAMINA A

La dose raccomandata di vitamina A va dai 400 ai 600 mcg al giorno.

La vitamina A sotto forma di integrazione, deve essere somministrata con attenzione a bambini e persone anziane.

I neonati non devono superare i 350 mcg al giorno, i bambini fino a 6 anni i 400 mcg, che salgono a 500 mcg dagli 11 ai 14 anni, dose generalmente consigliata anche per le bambine, ragazze e le donne adulte. Nei maschi adulti può arrivare anche fino a 700 mcg, così come nelle gestanti. Nelle nutrici il fabbisogno giornaliero arriva a 950 mcg al giorno.

Tuttavia come per tutte le vitamine liposolubili esiste un UL (Upper Level), ovvero un livello massimo al di sopra del quale si possono avere effetti tossici dovuti all’accumulo della vitamina nei tessuti e negli organi del corpo. Per questo motivo si sconsiglia di assumere integratori di vitamina A, a meno che il medico non la raccomandi.

FUNZIONI DELLA VITAMINA A

La vitamina A è una vitamina liposolubile, presente in natura in varie versioni: come retinolo o altri composti analoghi, detti retinoidi (e quindi di origine animale), oppure sotto forma di carotenoidi (di origine vegetale), che rappresentano i precursori della vitamina A attiva e che, per questa ragione, sono considerati una sorta di “provitamina”. 

I carotenoidi noti sono circa 600, ma soltanto una cinquantina di questi può essere trasformato in vitamina A dall’organismo umano (nell’intestino e nel fegato) ed essere utilizzata come tale. Altri carotenoidi contenuti nei cibi non vengono trasformati in vitamina A, ma sono comunque molto utili per l’organismo grazie al loro spiccato potere antiossidante: i principali sono il licopene, la zeaxantina e la luteina.

La vitamina A è indispensabile per il meccanismo della visione, ma anche per la crescita e la differenziazione delle cellule e per il mantenimento di buone difese immunitarie. 

Il coinvolgimento in questi processi rende la vitamina A cruciale per lo sviluppo, la rigenerazione e l’integrità di gran parte dei tessuti e degli organi. 

Una forte carenza di questo elemento si associa, quindi, a un’estesa gamma di sintomi e disturbi, a una crescita stentata e a un maggior rischio di infezioni.

Sul fronte della funzionalità visiva, la vitamina A rappresenta un elemento primario irrinunciabile e insostituibile. 

I fotorecettori (bastoncelli) presenti nella retina, infatti, possono catturare la luce soltanto grazie alla presenza di un pigmento fotosensibile, la rodopsina, costituito da una proteina, l’opsina, e dalla vitamina A. Questo ruolo centrale spiega anche perché uno dei primi sintomi della carenza di vitamina A è rappresentato dalla comparsa di “cecità notturna”, ossia di una notevole difficoltà a distinguere le immagini in ambienti poco illuminati o al crepuscolo. 

Se dopo la nascita e nei primi anni di vita l’apporto di vitamina A è molto scarso, gli occhi possono essere danneggiati in modo permanente, fino a sviluppare cecità. 

Di fatto, la carenza di vitamina A in epoca neonatale e in età pediatrica è la principale causa di cecità acquisita, purtroppo ancora molto diffusa in Paesi in via di sviluppo caratterizzati da standard nutrizionali scadenti. 

L’organismo umano è, infatti, in grado di autoregolare l’assorbimento intestinale in relazione al proprio fabbisogno e, da adulto, può costruire riserve di vitamina A così consistenti da bastare a rispondere alle richieste fisiologiche per uno o due anni, anche senza ulteriori assunzioni attraverso gli alimenti o supplementazioni mirate. 

Se non c’è un’esigenza biologica immediata di vitamina A, il beta-carotene viene immagazzinato nel tessuto adiposo, conferendogli la tipica colorazione giallognola. Sul piano pratico, ciò significa che mangiare grandi quantità di cibi ricchi di beta-carotene nell’intento di proteggere la vista o di stimolare l’abbronzatura è sostanzialmente inutile, perché l’organismo utilizzerà sempre e soltanto la quota prevista dalle esigenze geneticamente e fisiologicamente determinate.

QUANDO L’IPERVITAMINOSI DIVENTA PERICOLOSA?

Come ogni sostanza chimica, un’assunzione eccessiva di vitamina A può risultare tossica. Il Ministero della Salute consiglia l’assunzione di una dose pari a 800 RAE/giorno, dove 1 RAE corrisponde ad 1 µg di retinolo o 2 µg di  β-carotene.
Se si eccede nelle dosi, è possibile andare incontro a delle intossicazioni, che si dividono in casi di tossicità cronica e casi di tossicità acuta:
sintomi di tossicità acuta conseguenti ad assunzioni eccessive di vitamina A (sovradosaggio) si verificano per apporti uguali o superiori a 300 mg di vitamina A che possono causare la comparsa di nausea, vomito, emicrania, perdita di coordinazione e disturbi visivi. 

Più frequenti sono i casi di tossicità cronica, conseguente all’assunzione prolungata di dosi di vitamina A anche non troppo elevate, ma superiori alla capacità del fegato di immagazzinarla ed eliminarla. In questi casi, la sintomatologia tipica comprende danni epatici, inappetenza, dolori muscolari, anemia, stanchezza, perdita dei capelli e disturbi neurologici di vario tipo (annebbiamento della vista, irritabilità, iperattività, cefalea ecc.).

Situazioni di tossicità cronica possono instaurarsi sia a causa di un eccessivo consumo di alimenti ricchi in vitamina A (come il fegato) sia attraverso l’uso non appropriato di supplementi vitaminici o, più facilmente, in seguito a un trattamento farmacologico prolungato con retinoidi, usati per esempio per la cura di malattie dermatologiche come l’acne o la psoriasi. 

Dosi terapeutiche di retinoidi, se assunte dalla donna in gravidanza, sono molto dannose anche per il feto, tant’è che nelle donne in età fertile il loro impiego deve essere associato a un metodo anticoncezionale affidabile.

ELENCO DEGLI ALIMENTI PIU‘ RICCHI DI VITAMINA A

Di seguito riportiamo i mcg di vitamina A riferiti a 100 grammi di alimento

LE CAUSE DELL’ECCESSO DI VITAMINA A

L’eccesso di vitamina A si presenta principalmente a causa di una dieta squilibrata. Si instaura infatti quando c’è un eccessivo consumo di alimenti che la contengono, come uova, fegato, latte e derivati, pesce; carote, pesche, verdura a foglie verde scuro, zucca, mango o anche a causa di troppi integratori assunti fuori dalla dieta.

La terapia per far fronte all’eccesso di vitamina A si basa sulla riduzione dell’apporto di alimenti che la contengono e seguendo una dieta bilanciata in vitamine e minerali che soddisfi i fabbisogni specifici per il singoloindividuo. I sintomi di eccesso di vitamina A e le conseguenze sull’organismo si prevengono quindi curando l’alimentazione, soprattutto limitando l’assunzione della vitamina A di origine animale, evitando alimenti quali fegato, uova latte e latticini e facendo le giuste scelte e combinazioni degli alimenti vegetali.

C’è da considerare inoltre che ogni soggetto ha un fabbisogno specifico di micronutrienti e quindi anche di vitamine, per tale motivo quando si tratta di alimentazione è bene affidarsi a degli specialisti della nutrizione al fine di non compromettere seriamenete la propria salute.

A cura della Dot.ssa Marzia Sucameli