Consigli specifici per uomini e donne adulti in sovrappeso/obesi con BMI superiore a 30
Se avete una circonferenza addominale maggiore o uguale a 112 cm, il vostro peso corporeo sarà costituito da circa 40% di grasso, tra cui quello viscerale, per cui il peso reale da considerare non è 100 Kg bensì circa 60 kg. Di conseguenza il vostro fabbisogno proteico giornaliero sarà di circa 50 gr di proteine al giorno (0,8 gr di proteine per 60 Kg/p.c/die), come indicato dalla dieta della longevità del Professor Valter Longo.
Di seguito riportiamo un esempio di un giorno tipo di dieta della longevità, calcolato sia con il corretto quantitativo di macronutrienti (carboidrati, proteine e lipidi) che di micronutrienti (vitamine e minerali) specifici per un uomo di 43 anni di 100 Kg di peso e con il 40% circa di massa grassa.
Tale modello di dieta è adatta alla perdita di peso attraverso la perdita di massa grassa. Tuttavia poiché ogni uomo ha un fabbisogno unico e specifico di nutrienti in base al suo organismo, consigliamo vivamente, per non creare danni alla salute, di affidarvi a un nutrizionista esperto che vi calcoli i vostri fabbisogni specifici in base all’età, al sesso, allo stile di vita, all’attività fisica, al livello di stress psicofisico e a tanti altri fattori individuali.
Esempio: uomo adulto di anni 43
Peso: 100 Kg
h: 170 cm
circ.vita: 110 cm
circ.addome: 112 cm
circ.fianchi : 120 cm
BMI: 34,6
Dieta per un uomo adulto con obesità (40% grasso)
COLAZIONE :
Sei fette biscottate (60 gr) con 4 cucchiaini di marmellata senza zuccheri aggiunti (corrispondenti a 20 gr) più una tazza di latte di mandorla (200 ml).
N.B: il latte di mandorla deve essere senza zuccheri aggiunti e addizionato di calcio, vitamine del gruppo B e D. In alternativa potete scegliere come bevanda vegetale anche il latte di cocco o di nocciole sempre senza zuccheri aggiunti e addizionato di calcio e vitamine del gruppo B e D.
PRANZO: farro con cicoria e carote
Ingredienti:
-farro (60 gr)
-un cucchiaio di olio extravergine di oliva (9 gr)
-un cucchiaio di grana (5 gr)
-cicoria (150 gr)
-carote (50 gr)
N.B: il farro può essere alternato con altri cereali come orzo o riso, rispettando la stessa quantità. Si raccomanda di cuocere i cereali, specie se integrali, in abbondante acqua per ridurre i livelli di eventuali contaminanti.
MERENDA:
Una fetta di pane integrale (30 gr) e 3 quadratini di cioccolato fondente (10 gr)
N.B: è consigliabile usare un cioccolato fondente, con percentuali di cacao di almeno il 70% poiché con percentuali inferiori non si ottengono gli stessi effetti benefici per l’organismo.
CENA:
-salmone fresco (150 gr) condito con olio extravergine di oliva (5 gr)
-pane integrale (70 gr)
-un contorno di verdure composto da cavolfiori (200 gr)
Dopo cena inserite come dessert un frutto fresco di stagione (porzione da 150 gr) e 10 gr di noci o altra frutta secca a scelta.
Consigli per persone anziane (età > 65-70 anni) tendenti a perdere peso e massa magra
In questi soggetti il fabbisogno proteico deve essere aumentato a 1 gr di proteine per Kg di peso corporeo al giorno per evitare la sarcopenia, ovvero quel processo fisiologico legato all’invecchiamento che porta alla perdita di massa muscolare.
Questi soggetti in normopeso ma che tendono a perdere massa magra devono assumere circa 63 gr di proteine al giorno. Di seguito riportiamo un esempio di un giorno tipo di dieta della longevità specifica per persone anziane di età maggiore o uguale a 65-70 anni calcolato sia con il corretto fabbisogno proteico sia con i micronutrienti indispensabili per questa fascia di età come il selenio, rame, zinco, acido folico, vitamina D, calcio, vitamina B12, sodio, potassio, fosforo, vitamina A, vitamine del gruppo B.
Anche in questo caso, dato che ogni persona ha fabbisogni specifici in base alle richieste dell’organismo, è consigliabile affidarsi a specialisti della nutrizione per non incorrere in rischi per la salute.
Esempio: uomo /donna di 70 anni
Peso: 63 Kg
h: 170 cm
circ. vita: 80 cm
circ.addome: 88 cm
circ.fianchi: 100 cm
BMI : 21,8
Dieta per uomo > 70 anni tendente alla perdita di massa magra
COLAZIONE:
90 gr di pane integrale, 30 gr di marmellata senza zuccheri aggiunti, una tazza di latte di mandorla (240 ml) senza zuccheri aggiunti e addizionato di calcio, vit. B12 e vitamina D.
N.B: il latte di mandorla può essere sostituito da latte di cocco o di nocciole sempre senza zuccheri aggiunti e addizionato di calcio e vitamine del gruppo B e D.
PRANZO: insalata di farro con lenticchie e semi di sesamo
Ingredienti:
-farro (70 gr)
-un cucchiaio di olio extravergine di oliva (9 gr)
– lenticchie secche (50 gr)
-semi di sesamo (15 gr)
Come secondo piatto inserite un contorno di finocchi crudi in insalata (200 gr)
N.B: il farro può essere sostituito da altri cereali come orzo o riso. Si raccomanda di cuocere i cereali, specie se integrali, in abbondante acqua per ridurre i livelli di eventuali contaminanti.
MERENDA: 25 gr di cioccolato fondente e 10 gr di nocciole secche
CENA: Spaghetti alle vongole
Ingredienti:
-spaghetti (70 gr)
-un cucchiaio e mezzo di olio extravergine di oliva (14 gr)
-vongole fresche (120 gr)
Inserite inoltre un contorno di verdure fresche a scelta tra: biete, spinaci, cavolfiori, lattuga, zucchine, peperoni in porzione da 150 gr.
Dopo cena inserite come dessert un frutto fresco di stagione ( porzione da 150 gr ) e 10 gr di noci secche o di altra frutta a guscio.
Dott.ssa Marzia Sucameli
Nutrizionista clinica e dottoranda in Emato-oncologia e medicina interna clinico traslazionale
